A dió bizonyított egészségügyi előnyei, mennyit fogyasszunk belőle, és egyebek (tudományos alapon)

A dió bizonyított egészségügyi előnyei, mennyit fogyasszunk belőle, és egyebek (tudományos alapon)

A dió tápértékben gazdag élelmiszer, igazi szuperélelmiszer, amelyet könnyű beilleszteni a napi étrendbe. Ezek a ropogós, földes diófélék tele vannak antioxidánsokkal, esszenciális zsírsavakkal, valamint vitaminok és ásványi anyagok gazdag keverékével. Már egy marék dió rendszeres fogyasztása is mélyreható hatással lehet az általános egészségre, az agyműködés javításától a szív védelméig.

Egyre több tudományos kutatás támasztja alá a dió számos előnyét. Tanulmányok kimutatták, hogy fogyasztása csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet, csökkentheti a vérnyomást, és csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást az egész szervezetben. Valójában ezek a pozitív hatások már órákkal az elfogyasztásuk után is mérhetők. Vessünk egy pillantást arra, hogy miért olyan jók ezek a diófélék, és hogyan építheted be őket a legjobban az életedbe.

Mik azok a diófélék?

A diófélék a Juglans nemzetségbe tartozó fák ehető magjai. A leggyakoribbak a perzsa vagy angol diófélék és a fekete diófélék. Kemény héjban nőnek, amelyet fel kell törni, hogy láthatóvá váljanak a jellegzetes alakú, ráncos leveles karéjok. Az ehető magot egy vékony, barna héj borítja, amely a dió tápértékének fontos részét képezi.

Sok más dióféléhez és maghoz hasonlóan a dió is könnyen megromlik, ha nem megfelelően tárolják magas olajtartalma miatt. A héj nélküli diót légmentesen záródó edényben, hűtőszekrényben tárolva akár hat hónapig is eláll. Akár egy évig is lefagyasztható. A héj nélküli diót hűvös, száraz, sötét helyen, legfeljebb hat hónapig kell tárolni.

Tápanyagtartalom és legfontosabb előnyök

A dió lenyűgöző tápértéke az oka annak, hogy annyira értékes. Egy unciás adag (körülbelül 14 fél dió) 185 kalóriát, 4,3 gramm fehérjét és közel 2 gramm élelmi rostot tartalmaz. Alacsony glikémiás indexűek is, így nagyszerű nassolnivalók az állandó energiabevitelhez.

A létfontosságú makrotápanyagok mellett a dió egyedi kombinációban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, konkrétan omega-6-ot (linolsav) és omega-3-at (linolenát). Az omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb növényi forrása, egy adag 2,57 gramm jótékony hatású alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz. Ezek az egészséges zsírok a fő oka annak, hogy a diófélék annyira jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségre.

A dió emellett kiváló forrása a fontos vitaminoknak és ásványi anyagoknak is. Egy negyed csésze (kb. 30 gramm) a mangán napi bevitelének 50%-át, a rezet 23%-át, a magnéziumot 11%-át és a vasat közel 5%-át tartalmazza.

Miért a dió a dióbajnok?

A különböző diófajták közül a dió kiemelkedik. Dr. Joe Vinson, a Scranton Egyetem kémiaprofesszorának tanulmánya kimutatta, hogy a dió több polifenolt – erős antioxidánst – tartalmaz, és nagyobb antioxidáns kapacitással rendelkezik, mint a pisztácia, a mandula, a pekándió, a kesudió, a brazil dió, a mogyoró és a makadámiadió. Valójában úgy tartják, hogy a dió antioxidáns kapacitása 15-ször nagyobb, mint az E-vitaminé. Ez az erős antioxidáns keverék segít leküzdeni a szabad gyököket és megvédi a sejteket a károsodástól.

Ha összehasonlítjuk a diót a mandulával, a különbség egyértelmű. Bár a mandula egészséges választás, 100 gramm mandula sokkal kevesebb antioxidánst és jelentősen kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint ugyanannyi dió. A jótékony vegyületek magas koncentrációja teszi a diót olyan hatékonnyá az egészség előmozdításában.

Hogyan fogyasszuk és tároljuk a diót a maximális előnyök érdekében?

Naponta egy kis marék dió is elég ahhoz, hogy minden egészségügyi előnyét élvezhessük. A kutatások azt sugallják, hogy napi hét dió elfogyasztása is elegendő. Legjobb nyersen fogyasztani, mivel a hő csökkentheti tápanyagtartalmuk egy részét. Egy éjszakán át áztathatjuk is őket, hogy javítsuk tápértéküket és emészthetőségüket.

Nagyon ajánlott az egész diót elfogyasztani, beleértve a vékony, barna héjat is. Bár egyesek keserűnek találják a héjat, a dió gazdag antioxidánsokban, amelyekből egyébként kimaradnánk.

A dió részletes egészségügyi előnyei

Fedezzünk fel néhány konkrét módot, ahogyan a dió javíthatja az egészségünket.
folytasd a következő oldalon